《睡眠公式》是由神经内科医生余周伟撰写的睡眠科普书籍，于2021年8月由电子工业出版社出版，全书约9.2万字，定价68元。作者是广西医科大学神经病学硕士，曾任香港大学深圳医院健康管理高级医生，现为深圳市健康教育科普专家团专家，在知乎开设科普专栏，并建立了睡眠科普社群“好睡训练营”。



本书的核心贡献在于提出一个简洁的睡眠公式：动力 + 节律 - 阻力 = 睡眠。几乎所有睡眠问题都可以从这个公式左边的三个因素中寻找原因。动力指睡眠驱动力，可简单理解为“困意”。大脑在清醒时会逐渐累积一种叫做腺苷的物质，累积到一定程度就容易犯困。要获得足够的睡眠驱动力，白天需要保持足够长的清醒时间，避免长时间午睡，如果必须午睡，最好控制在10到20分钟。

节律指昼夜节律，相当于体内的“身体活动时刻表”，让人在合适的时间做合适的事。光线是影响昼夜节律的最强因素，白天多晒太阳有助于校准生物钟，晚上避免强光刺激，尤其是睡前半小时应远离电脑和手机屏幕，以促进褪黑素分泌。

阻力主要包括六方面因素，作者将其概括为“境、行、身、心、药、睡”。境指不好的睡眠环境，如光线、噪音、温度不适；行指错误的睡眠行为，如过早躺床、在床上做与睡觉无关的事情；身指身体潜在疾病，如缺铁性贫血、甲亢等；心指心理情绪压力或焦虑抑郁；药指影响睡眠的药物，如某些降压药、激素类药物；睡指特殊睡眠障碍，如阻塞性睡眠呼吸暂停（打鼾提示气道狭窄）。

关于慢性失眠的治疗，作者强调首选方法不是安眠药，而是认知行为治疗，核心原则可概括为四句话：不困不上床，困了才上床；不在卧室和床上做与睡觉无关的事情；睡不着不要硬躺，起床离开卧室，等到再次有困意时重新上床；不论昨晚睡了多久，早上固定时间起床。

本书还纠正了两个常见误区。秒睡不等于睡得好，反而可能提示长期缺觉或嗜睡症；打鼾不等于睡得香，很可能暗示气道狭窄，严重时出现阻塞性睡眠呼吸暂停，需要尽早就医。书中还介绍了睡眠的历史和各种睡眠冷知识，如睡眠周期约90分钟、睡眠惰性、梦境与REM期的关系等。

正版收藏：点此购买

网盘下载：下载